0 تا 100 ویتامین D: علائم و عوارض کمبود ویتامین D + لیست خوراکی های مفید

17 دی 0 تا 100 ویتامین D: علائم و عوارض کمبود ویتامین D + لیست خوراکی های مفید

امروزه با توجه به زندگی شهرنشینی و سکونت درآپارتمانها، افراد از نور خورشید کمتر بهره برده اند و همین امر سبب کمبود ویتامین D در بدن افراد شده است. به همین دلیل در حال حاضر ویتامین D نقش به سزایی در زندگی افراد ایفا می کند. ویتامین D به دلیل نقشی که در شکل گیری استخوانها و پیشگیری از راشیتیسم(نرمی استخوان) دارداهمیت زیادی پیدا کرده است.

تمام ویتامینها از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود به غیر از ویتامین D که توسط خود بدن ساخته می شود.این ویتامین در سطح پوست، توسط یکی از مشتقات کلسترول و تحت تاثیر نور خورشید تولید می شود.

این ویتامین بعداز ساخته شدن در بدن، توسط خون به تمام بخشهای بدن می رود و سپس در ماهیچه ها و چربیها ذخیره می شود و توسط کبد و کلیه ها تغییر پیدا می کند و به شکلی فعالتر به نام کلسیتریول تبدیل می شود.

کلسیتریول همانند یک هورمون در سطح اعضا و سلولها، به خصوص در ترکیب بسیاری از پروتئینها و از طریق تحریک ژنها، اثر می گذارد در دو شکل ظاهر می شود: ویتامین دی 2 و ویتامین دی 3 .ویتامین دی 2 توسط گیاهان ساخته می شود ولی ویتامین دی 3 بیشتر در انسان و حیوان دیده می شود و توسط نورآفتاب در بدن ساخته می شود.

ویتامین D سبب پیشگیری از بیماریهای متعددی می شود. و این ویتامین در اکثر بافتها و سلولهای بدن فعالیتی هورمونی دارد.

ویتامین D با تحریک پروتئینها برای ساخت اسکلت بندی بدن و پیشگیری از پوکی استخوان، ضروری است.همچنین سبب افزایش سیستم ایمنی بدن در برابر بیماریهایی مانند سرماخوردگی، آنفلوانزا و سایر عفونتها می شود.

می توان غذاهای مناسب سرماخوردگی را با منابع ویتامین D ترکیب نمود و از آن برای درمان سرماخوردگی استفاده کرد.

این ویتامین تاثیر زیادی در درمان افسردگی فصلی که به دلیل کمبود نورآفتاب در فصل زمستان رخ می دهد دارد و از کلیه ها و کبد نیز محافظت می کند. همچنین سبب پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی می شود.ویتامین D بر توان باروری نیز اثر می گذارد. در پیشگیری از اوتیسم وآلزایمر و پارکینسون و دیابت نوع 2 نیز تاثیر دارد.

علائم کمبود ویتامین دی D در کودکان

کمبود ویتامین D در کودکان میزان رشد آنها را پایین می آورد وزن آنها نیز به شدت پایین می آید. پایین بودن سطح ویتامین D در نوزادان تازه متولد یافته خطر ابتلا به عفونتهای ریه را افزایش می دهد. کمبود این ویتامین در کودکان زمینه ابتلا به دیابت نوع یک را در آنها افزایش می دهد. کمبود ویتامین D در کودکان سبب ایجاد دردهای مربوط به زانو در ناحیه بالای ساق پا می شود و همچنین سبب پرانتزی شدن پاها می شود.

کودکانی که کمبود ویتامین D دارند کج خلق تر می شوند و خواب درست حسابی نیز ندارند. این کودکان ممکن است دچارگرفتگی در عضلاتشان شوند. و همچنین کودکانی که ویتامین D کمی دارند دیر دندان در می آورند و دندانهایشان زود پوسیده می شود.

کمبود ویتامین دی D در زنان

زنان بارداری که میزان ویتامین D در رژیم غذایی آنها کمتر است و شیر کمی می نوشند و کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند نوزادان با وزن کمتری به دنیا می آورند. حتی اگر زنان باردار، میزان توصیه شده ویتامین دی را مصرف کنند باز هم سطح این ویتامین در بدن آنها متوسط است. این موضوع به خصوص برای زنانی که در مناطق سردسیر زندگی می کنند به علت آنکه در این مناطق تابش خورشید کمتر است، ویتامین کمتری در بدن آنها ساخته می شود.

میزان ویتامین D در دختران جوان کشور بسیار پایین تر است مخصوصا در دختران سنین بین 11 تا 17 سالگی که بالاترین میزان رشد استخوانها می باشد. و دختران این سن ممکن است دچار پوکی استخوان شوند. کمبود ویتامین D در بدن زنان ممکن است از عوامل دردهای مزمن استخوانها باشد. کمبود ویتامین D سبب تنگی لگن در خانمها می شود.

آیا کمبود ویتامین دی D دارم؟

یکی از مهمترین علائم کمبود ویتامین دی دردهای استخوانی و مفصلی و خستگی است. به طوری که کمبود این ویتامین سبب سندروم خستگی مزمن یا فیبرومالژیا را تایید می کند. کمبود ویتامین D سبب دردهای استخوانی مخصوصا در ناحیه زانو می شود زیرا کمبود این ویتامین جذب کلسیم را با مشکل مواجه می کند.

افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می برند در جوانی و میانسالی حجم توده چربی بالاتری نسبت به ماهیچه های خود دارند. و در سالمندی به علت ضعف عضلانی، تعادلی بر خویش ندارند و احتمال افتادن آنها زیاد است .خستگی های بدون دلیل و احساس ضعف و ناتوانی با وجود خواب کافی یکی از نشانه های وجود کمبود این ویتامین است.

بعد از مشاهده کردن چنین علائمی، برای اطلاع پیدا کردن از کمبود این ویتامین در بدن ، باید یک آزمایش ساده خون بدهید، در کودکان و نوزادان تنها سوزن زدن به انگشت برای نمونه گرفتن کافی است. اندازه گیری سطوح این ویتامین و تفسیر نتایج تست این ویتامین به صورت زیر بیان می شود:

• اگر مقدار این ویتامین کمتر از 10نانوگرم بر میلی لیتر باشد فرد دچار کمبود شدید این ویتامین است
• اگر مقدار این ویتامین کمتر از 10 نانوگرم بر میلی لیتر تا 24 نانوگرم بر میلی لیتر باشد فرد دچار کمبود خفیف تا متوسط است
• میزان مناسب 25 نانوگرم بر میلی لیتر تا 50 نانوگرم بر میلی لیتر است. امکان مسمومیت بیش از 80 نانوگرم بر میلی لیتر است.

این ویتامین علاوه بر نور خورشید، در مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، در روغن کبد ماهی و کنسرو ماهی تن و ساردین، در شیر و ترکیبات تخمیر شده شیر مانند ماست، کشک، دوغ و پنیر، جگر، آب پرتقال و غلات صبحانه نیز وجود دارد. خوردن نان و پنیر در شب به رشد استخوانها کمک می کند زیرا رسوب کلسیم در استخوانها در شب بهتر از روز انجام می شود.

درمان کمبود ویتامین D

همان طور که اشاره نمودیم ویتامین D رابطه مستقیمی با سلامت بدن دارد و کمبود آن سبب بروز امراضی اعم از درد و ضعف ماهیچه ها، سردرد و سرگیجه، عفونت های مکرر، مشکلات گوارشی، عرق گردن بیش از حد، افسردگی و ریزش مو می شود و از آنجایی که این ویتامین به گونه ای است که در هر غذایی یافت نمی شود لذا در خوردن غذاهایی که دارای ویتامین D هستند باید وسواس به خرج دهید.

این مساله بر آن شد که ما در این قسمت از مقاله لیستی از غذاهای سرشار از ویتامین D را و همچنین راه های ساده ای که می توانید با استفاده از آن کمبود ویتامین D را درمان کنید به شما معرفی کنیم.

در واقع برای اینکه شما متوجه شوید که دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر کافی است به پزشک معالج خود مراجعه کنید و با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا دچار این کمبود هستید یا خیر. هر چند برای خوردن غذاهایی که دارای این ویتامین هستند نیازی نیست که حتما کمبود ویتامین D داشته باشید.

راه های درمان کمبود ویتامین D شامل نصف غذاهای سرشار از ویتامین D ، ورزش و تحرک و قرار گرفتن در مقابل نور خورشید می باشد. همچنین اگر فردی دچار کمبود شدید این ویتامین باشد مصرف مکمل ها از سوی پزشک برای او تجویز می شود.

1. مصرف کردن مواد غذایی سالم
2. داشتن تحرک و ورزش
3. قرار گرفتن در مقابل نور خورشید بدون محافظت و در زمان کوتاهی ، روزانه پنج تا سی دقیقه. قبل از ساعت ده صبح و بعد از ساعت چهار بعد از ظهر.
4. مصرف چربیهایی که زنجیره طولانی دارند جلو جذب ویتامین C و ویتامین D را می گیرند خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم به خصوص در شب داشتن استرس سبب دفع کلسیم و ویتامین دی می شود

مصرف مکمل ویتامین دی :

• سالمندان و زنان باردار و زنان شیرده : بین 600 واحد تا 800 واحد در روز تا 5000 واحد در روز می توانند در روز با خیال راحت استفاده کنند
• کودکان 5 سال تا 10 سال:حدود 400 واحد روزانه تا 2500 واحد در روز می توانند مصرف کنند
• کودکان زیر 5 سال: به میزان 35 واحد در هر پوند در روز می توانند مصرف کنند در صورت اثردهی سریع این ویتامین می توان از نوع امپول این ویتامین استفاده کرد.

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D

از جمله غذاهایی که سرشار از این ویتامین هستند و برای جبران کمبود ویتامین D مناسب هستند می توان به:

• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب مثل ماهی تن و سالمون و شاه ماهی و ماهی خال ‌مخالی
• جگر گوساله
• انواع پنیر
• لبنیات
• آبمیوه مخصوصاً آب پرتغال
• غلات
• آبمیوه
• انواع نوشیدنی های گیاهی غنی شده مثل شیر

ویتامین D ماهی سالمون Sockeye: یکی از بهترین گزینه ها برای اینکه بتوانید پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید می باشد. این نوع ماهی سرشار از ویتامین D می باشد.

کنسرو ماهی تن: در واقع این کنسرو یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین وعده های غذایی سرشار از ویتامین D می باشد.

قارچ: در واقع تمام قارچ ها دارای ویتامین D بالا نیستند بلکه تنها آن دسته از قارچ هایی که تحت تاثیر اشعه UV بوده اند مغذی تر هستند. بر اساس تحقیقات انجام شده میزان ویتامین D با نور UV رابطه مستقیم دارد. لذا شما می توانید قارچ های fleet را مصرف کنید که سرشار از ویتامین D می باشد.

ماهی Swordfish: این ماهی نیز یکی از بهترین مواد غذایی است که 100 گرم از آن دارای ۵۶۶ IU ویتامین D است. البته از آنجایی که مقدار جیوه این نوع ماهی زیاد است لذا بهتر است مادران باردار هر روز از این ماهی استفاده نکنند.

سریال غلات و حبوبات: سریال بلغور و جو دو سر از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند که می توانید به رژیم غذایی خود بیافزایید. اگر این مواد غذایی را با شیر مصرف کنید بدنتان می تواند مقدار ویتامین D بیشتری را هم جذب کند.سریال غلات و حبوبات: سریال بلغور و جو دو سر از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند که می توانید به رژیم غذایی خود بیافزایید. اگر این مواد غذایی را با شیر مصرف کنید بدنتان می تواند مقدار ویتامین D بیشتری را هم جذب کند.

ماست غنی شده: از دیگر مواد غذایی مقرون به صرفه و ﺁسان و سالم که سرشار از این ویتامین است.

جلبک دریایی: جلبک و خزه های دریایی هم دارای اسید چرب امگا ۳ هستند. این مواد غذایی را می توانید به صورت منجمد از فروشگاه ها تهیه نمایید.

روغن سالم: روغن های سویا و گردو و کلزا از جمله روغن هایی هستند که درصد اسید چرب امگا 3 در آن ها بالا است.

اسفناج، کلم و سبزیجات برگی: سبزیجات برگی مملو از اسید چرب امگا 3 می باشند.

غذاهای حاوی سویا: این دسته از مواد غذایی سرشار از اسید چرب امگا 3 و پروتئین هستند. همچنین تهیه این دسته از مواد غذایی بسیار اسان است چرا که در تمام قفسه های فروشگاه ها غذاهای حاوی دانه های سویا موجود می باشند. برای افزایش میزان سویا در رژیم غذایی خود می توانید شیر سویا و سویای سرخ شده استفاده کنید.

علاوه بر این غذاها راه های دیگری نیز برای جذب ویتامین D وجود دارد یکی از بهترین این راه ها استفاده کردن از نور خورشید است.

نور خورشید منبع ویتامین D

یکی از بهترین راه های جذب ویتامین D در بدن نور خورشید است. برای جذب این نور می توانید 3 بار در طول هفته به مدت 15 دقیقه در برابر نور خورشید قرار بگیرید. لازم به ذکر است بدانید که نور خورشید باید به پوست صورت و دست و پا بتابد لذا نباید کرم ضد آفتاب مصرف کنید.