همه‌چیز در مورد ذرت

24 بهمن همه‌چیز در مورد ذرت

ذرت یکی از محبوب‌ترین غلات در جهان است. این دانه‌ی گیاهی از خانواده علف است و از گیاهان بومی آمریکای مرکزی محسوب می‌شود اگرچه انواع مختلف آن در سراسر جهان پراکنده‌شده است.

ذرت شیرین و  پاپ کورن به‌صورت معمولی قابل‌استفاده و خوردن هستند اما محصولات پالایش‌شده ذرت به‌طور گسترده در انواع غذاها مصرف می‌شوند.

نان ذرت، چیپس ترتیلا، سوپ ذرت، آرد ذرت، پودر ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت از دیگر محصولات به‌دست‌آمده از ذرت هستند که مورداستفاده قرار می‌گیرند.

ذرت مکزیکی اگرچه یک غذای مکزیکی است اما یکی از خوردنی‌های پرطرفدار در ایران است که به‌صورت غذای خیابانی به فروش می‌رسد.

دانه‌ی ذرت به‌عنوان دانه‌ی غلات غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های سالم شناخته‌شده است.

ذرت در حالت معمول زردرنگ است اما در انواع مختلفی ازجمله قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه‌رنگ نیز یافت می‌شود.

در ادامه بیشتر در مورد جدول ارزش غذایی ذرت و خواص ذرت بو داده  صحبت خواهد شد.

سرفصل‌های عنوان‌شده در این مقاله عبارت‌اند از:

• انواع ذرت
• جدول ارزش غذایی ذرت
• خواص ذرت بوداده
• خواص ذرت در بدن‌سازی

انواع ذرت

ممکن است تصور کنید که تمام انواع ذرت یکسان هستند اما این‌طور نیست.

4 نوع اساسی ذرت وجود دارد که هر یک از آن‌ها از ویژگی‌ها و کاربردهای متمایزی برخوردارند.

به‌طور متوسط افراد ممکن است نتوانند با نگاه کردن به انواع مختلف ذرت در مزرعه تفاوت آن‌ها را تشخیص دهند اما یک کشاورز قطعاً می‌تواند ذرت شیرین را از ذرتی که باید به‌صورت پاپ کورن مصرف شود، تشخیص دهد. در ادامه با انواع ذرت آشنا خواهید شد:

1. ذرت شیرین: ذرت شیرین حاوی مقداری قند طبیعی در خود است که درنتیجه یک جهش ژنتیکی طبیعی در مزارع ذرت توسط بسیاری از قبایل بومی آمریکا رشد کرده است. قند موجود در ذرت شیرین بیشتر از سایر گونه‌های ذرت است. ذرت شیرین برای اولین بار در سال 1779 به مهاجران اروپایی معرفی‌شده است. برخلاف سایر دانه‌های ذرت که باید بعد از خشک شدن برداشت شوند ذرت شیرین را هنگامی‌که هنوز نابالغ است و تا قبل از اینکه شکر موجود در دانه‌ها به نشاسته تبدیل نشده است باید برداشت کرد در این صورت دانه‌ها کاملاً آبدار و تازه هستند. پس از برداشت، پوسته و ریش بلال از آن جداشده، سپس می‌توان دانه‌ها را با جوشاندن در آب، بخارپز کردن و یا کباب کردن و سایر روش‌ها برای خوردن آماده کرد. برای تهیه ذرت مکزیکی می‌توان از ذرت شیرین استفاده کرد. در آمریکای لاتین ذرت شیرین با حبوبات دیگر مصرف می‌شود. در اندونزی با شیر خیس داده می‌شود. در اروپا و بسیاری از کشورهای آسیایی از آن در پیتزا و سایر غذاها استفاده می‌شود. در ایالات‌متحده ذرت شیرین را به‌صورت بخارپز شده با کره و نمک مصرف می‌کنند.

اگر ذرت شیرین به‌موقع چیده نشود دانه‌های آن در گیاه خشک می‌شود اما نگران نباشید می‌توانید آن را در روغن بپزید و به‌صورت تنقلات و یا به شکل پاپ کورن مصرف کنید.

2. ذرت دندانی(Dent corn): نشاسته این ذرت نسبت به گونه‌های دیگر بیشتر است ازاین‌رو نباید انتظار داشته باشید که دانه‌های آن آبدار و شیرین باشد. هر دانه‌ی رسیده آن دندانه‌ی کوچکی در تاج دارد ازاین‌رو ذرت دندانی نامیده می‌شود. البته این نوع ذرت بیشتر برای خوراک حیوانات مورداستفاده قرار می‌گیرد لذا به ذرت دامی نیز معروف است. ذرت دامی یا دندانی برای تهیه آرد ذرت و غذاهایی مانند چیپس ذرت و ترتیلا نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. ذرت دامی پایه‌ای برای تهیه شربت ذرت با فروکتوز بالا است که در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌شود. در مقابل ذرت شیرین که به‌صورت نابالغ برداشت‌شده و به‌عنوان سبزیجات مصرف می‌شود، ذرت دامی به‌عنوان یک دانه یا به‌عنوان خوراک دام مورداستفاده قرار می‌گیرد. تقریباً 93 درصد از ذرت دندانی به‌عنوان خوراک دام استفاده‌شده و به این جهت است که به آن ذرت دامی گفته می‌شود. برخلاف ذرت شیرین که طعمی شیرین و بافتی نرم و ترد دارد ذرت دندانی بافتی سفت‌وسخت داشته و برای خوراک دام، ساخت شربت ذرت طبیعی یا محصولات صنعتی مثل اتانول برای تمیز کردن سوخت، نوشیدنی‌ها و یا ضدعفونی‌کننده‌ها استفاده می‌شود.
3. ذرت معطر و بلوری(Flint Corn): نرمی نشاسته‌ی موجود در این ذرت کمتر از ذرت دامی است ازاین‌رو دانه‌های آن سخت‌تر است. این نوع ذرت که به ذرت هندی نیز مشهور است دارای دانه‌هایی با رنگ‌های مختلف قرمز، نارنجی، آبی و بنفش است. به دلیل ماهیت زیباشناختی آن اغلب برای دکوراسیون و تزیین استفاده می‌شود. ذرت بلوری می‌تواند به‌صورت خشک‌شده، خیس شده و یا پخته‌شده مورداستفاده قرار گیرد. این نوع ذرت می‌تواند به شکل یک دانه کامل، غلات بلغور شده و یا آرد خورده شود. این نوع ذرت بیشتر در کشورهای آمریکای جنوبی مانند آرژانتین رشد می‌کند.
4. پاپ کورن: یک نمونه‌ی محبوب از ذرت پاپ کورن است که به هنگام داغ شدن حجیم‌شده و پف می‌کند. هر دانه‌ی پاپ کورن حاوی مقدار کمی رطوبت و روغن در پوسته است که می‌تواند برای حفظ رطوبت به‌اندازه کافی قوی باشد. زمانی که پوسته گرم می‌شود رطوبت داخل دانه ذرت تحت‌فشار بخار شده و نشاسته­ی داخل آن نرم می‌شود. در یک نقطه خاص(حدوداً 256 درجه فارنهایت) پوسته به نقطه شکستن خود رسیده و به‌سرعت می‌شکند. در لحظه شکستن پوسته، فشار کاهش‌یافته و بخار گسترش می‌یابد و نشاسته موجود در دانه به گونه‌های مختلف فرم می‌گیرد. پاپ کورن تازه برداشت‌شده دارای رطوبت بسیار بالایی است که به‌راحتی می‌ترکد به این دلیل لازم است چند ماه بماند تا خشک شود و به رطوبت مطلوب(حدود 14 تا 15 درصد) برسد. اگر پاپ کورن بیش‌ازحد خشک شود دیگر رطوبت کافی برای ایجاد بخار و رسیدن به نقطه شکست وجود ندارد و نتیجه آن یک پاپ کورن پف نکرده است.

جدول ارزش غذایی ذرت

اگرچه اغلب ذرت در گروه سبزیجات دسته‌بندی می‌شود اما در اصل ذرت شیرین یک دانه کامل است که به دلیل کربوهیدرات نهفته در آن اغلب به‌عنوان یک سبزی نشاسته دار شناخته می‌شود.

شاید این سؤال برایتان مطرح شود که آیا ذرت چاق‌کننده است؟

باید بگوییم هر چیزی که بیش‌ازاندازه مصرف شود می‌تواند شما را چاق کند. یک کاسه کوچک از ذرت حاوی 85 کالری و 19 گرم کربوهیدرات است درحالی‌که یک کاسه بزرگ از ذرت ممکن است دو برابر کربوهیدرات و کالری داشته باشد بنابراین اگر بیش‌ازاندازه مصرف شود می‌تواند چاق‌کننده باشد.

اگرچه ذرت حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است اما برای بدن بسیار مفید است. طبق جدول ارزش غذایی ذرت، می‌توان گفت که ذرت غنی از ویتامین C، منیزیم، ویتامین B و کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زاکسنتین است.

در هر وعده ذرت کمتر از 1 گرم چربی وجود دارد بنابراین می‌توان گفت که ذرت حاوی چربی بسیار کمی است. همچنین در هر نیم فنجان ذرت حدود 3 گرم فیبر نهفته است بنابراین می‌توان ذرت را منبع خوبی از فیبر به شمار آورد.

با توجه به موارد ذکرشده فوق و بدون نگرانی در مورد این سؤال که آیا ذرت چاق‌کننده است می‌توانید ذرت را در برنامه غذایی خود قرار دهید. فقط کافی است در میزان مصرف آن اعتدال داشته باشید و به خوردن یک کاسه کوچک یا متوسط از ذرت بسنده کنید.

اگر می‌خواهید ذرت را به همراه غذای اصلی بخورید تقریباً مصرف نصف فنجان از آن در هر وعده نگرانی شما را در مورد سؤال آیا ذرت چاق‌کننده است برطرف می‌کند.

اما اگر هیچ نشاسته‌ی دیگری غیر از ذرت در وعده غذایی خود استفاده نمی‌کنید می‌توانید در هر وعده یک فنجان از ذرت شیرین را مصرف کنید. جدول ارزش غذایی ذرت در هر 100 گرم به‌قرار زیر است:

• 96 کالری
• 73 درصد آب
• 4 گرم پروتئین: طبق جدول ارزش غذایی ذرت، ذرت منبع مناسبی از پروتئین است. بسته به نوع ذرت محتوای پروتئین موجود در آن حدود 10 تا 15 درصد است. فراوان‌ترین پروتئین موجود در ذرت ژین نامیده می‌شود که حدود 44 تا 79 درصد از پروتئین موجود در ذرت را شامل می‌شود.
• 21 گرم کربوهیدرات: همانند تمامی غلات، ذرت نیز عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل‌شده است. نوع اصلی کربوهیدرات موجود در ذرت نشاسته است که 28 تا 80 درصد از وزن خشک ذرت را شامل می‌شود.
• 5 گرم قند: ذرت همچنین حاوی مقدار کمی شکر(حدود 1 تا 3 درصد) است. ذرت شیرین نسبت به سایر ذرت‌ها حاوی مقدار کمتری نشاسته(حدود 28 درصد) و شامل قند(18 درصد) بیشتری است که اکثر آن ساکاروز است.
• 4 گرم فیبر: ذرت حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر است. یک پاکت متوسط پاپ کورن که حدوداً 112 گرم دارد حاوی 16 گرم فیبر است. این مقدار فیبر حدود 42 درصد از نیاز روزانه بدن مردان و 64 درصد از نیاز روزانه بدن بانوان را تأمین می‌کند. طبق جدول ارزش غذایی ذرت فیبر موجود در انواع ذرت‌ها متفاوت است اما معمولاً حدود 9 تا 15 درصد از ذرت را فیبر تشکیل می‌دهد.
• 5 گرم چربی: مقدار چربی موجود در ذرت طبق جدول ارزش غذایی ذرت بین 5 تا 6 درصد متغیر است. اما توجه داشته باشید که فراورده‌های جانبی ذرت غنی از چربی هستند. معمولاً برای پخت‌وپز از روغن ذرت استفاده می‌شود. روغن ذرت تصفیه‌شده عمدتاً از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع تشکیل‌شده است درحالی‌که روغن‌های دیگر از چربی‌های اشباع‌شده تشکیل‌شده‌اند. روغن ذرت حاوی مقدار قابل‌توجهی از ویتامین E، ubiquinone و فیتوسترول­ها است که در افزایش طول عمر و کاهش سطح کلسترول بد مؤثر خواهد بود.

طبق جدول ارزش غذایی ذرت، در هر 100 گرم ذرت 73 درصد آب، 3.4 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 4.5 گرم قند، 2.4 گرم فیبر و 1.5 گرم چربی نهفته است.

خواص ذرت بوداده

علاوه بر جدول ارزش غذایی ذرت که در بالا ذکر شد ذرت ممکن است حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

البته مقدار این ویتامین‌ها و مواد معدنی با توجه به نوع ذرت متغیر است. به‌طورکلی اگر بخواهیم در مورد خواص ذرت بوداده صحبت کنیم باید بگوییم که پاپ کورن غنی از مواد معدنی است درحالی‌که ویتامین موجود در ذرت شیرین از پاپ کورن بیش‌تر است.

خواص ذرت بوداده به‌قرار زیر است:

• منگنز: یک عنصر ضروری است که در مقادیر زیادی از دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
• فسفر: فسفر ماده‌ای معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند. مقدار مناسبی از فسفر در ذرت بوداده و ذرت شیرین یافت می‌شود.
• منیزیم: یکی دیگر از خواص ذرت بوداده وجود منیزیم در آن است. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که کمبود آن در بدن می‌تواند بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• روی: یک عنصر اثربخش در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن است. با توجه به حضور اسید فیتیک در ذرت جذب آن در بدن ممکن است ضعیف باشد.
• مس: یک عنصر اثربخش دیگر که بر خواص ذرت بوداده می‌افزاید مس است. مس یک ماده آنتی‌اکسیدانی است. مصرف نامناسب مس ممکن است بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.

خواص ذرت در بدن‌سازی

با توجه به وجود مواد معدنی مختلف در ذرت می‌توان گفت که ذرت می‌تواند نقش مؤثری در بدن‌سازی داشته باشد ازاین‌رو اغلب ورزشکاران می‌توانند در رژیم‌های غذایی خود از این ماده پرخاصیت استفاده می‌کنند.

ذرت غذایی زودهضم است که در رژیم‌های غذایی با فیبر بالا جایگاه ویژه‌ای دارد. وجود فیبر در غذا سبب سیری طولانی‌مدت در فرد شده و جلوی هوس‌های غذایی کاذب را می‌گیرد.

درواقع فرد ورزشکار با خوردن یک وعده ذرت مکزیکی(البته بدون سس مایونز) یا ذرت شیرین کباب شده می‌تواند در حفظ تناسب‌اندام خود موفق باشد.

افزایش انرژی بدن یکی دیگر از خواص ذرت در بدن‌سازی است که می‌توان به آن اشاره کرد. ازآنجایی‌که ذرت حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است بنابراین یک سبزی نشاسته‌ای به شمار می‌آید که می‌تواند در تأمین انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت بدن مؤثر باشد.

همچنین عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی را تضمین می‌کند. یک فنجان ذرت حدود 29 گرم کربوهیدرات دارد که برای ورزشکاران بسیار مفید است زیرا آن‌ها برای بهینه‌سازی عملکرد بدن خود به کربوهیدرات نیاز دارند.

کلسترول توسط کبد در بدن تولید می‌شود که در دو نوع کلسترول خوب(HDL) و کلسترول بد(LDL) وجود دارد. به دلیل مصرف غذاهای چرب کلسترول بد در بدن افزایش می‌یابد که درنتیجه آن قلب ضعیف شده و بیماری‌های قلبی و عروقی رخ می‌دهد.

ذرت شیرین غنی از ویتامین C، کاروتنوئید و بیوفلاونوئید است که سبب افزایش گردش خون در بدن شده و به قلب در کنترل کلسترول کمک می‌کند. بنابراین از دیگر خواص ذرت در بدن‌سازی می‌توان به کاهش کلسترول بد خون اشاره کرد.

افزایش بافت عضلانی از دیگر خواص ذرت در بدن‌سازی است. همان‌طوری که پیش‌تر گفتیم ذرت حاوی منگنز است ازاین‌رو می‌تواند در تقویت بافت همبند مؤثر باشد.

علاوه بر این منگنز سطح قند خون را پایدار نگه‌داشته و از کربوهیدرات و چربی بدن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. همچنین مواد معدنی نظیر منیزیم، آهن، مس و فسفر برای ساختن استخوان‌های سالم نیز بسیار مفید هستند. این مواد مغذی موجود در ذرت شیرین مانع از شکستگی استخوان می‌شوند.

ذرت یک دانه‌ی گیاهی با خواص فراوان است. طبق جدول ارزش غذایی ذرت، این ماده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین، قند، فیبر، چربی و آب است که می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.

افزایش انرژی بدن، ساخت بافت‌های عضلانی، افزایش گردش خون و کاهش کلسترول بد ازجمله خواص ذرت در بدن‌سازی است. از خواص ذرت بوداده می‌توان به وجود مواد معدنی متعدد نظیر منگنز، روی، منیزیم، آهن، فسفر و مس در آن اشاره کرد.