کمبود ویتامین : بیماری ها،عوارض،دلایل و راهکارهای درمان کمبود انواع ویتامین

09 اردیبهشت کمبود ویتامین : بیماری ها،عوارض،دلایل و راهکارهای درمان کمبود انواع ویتامین

همان‌طور که همه‌ی ما حتی یک کودک ده‌ساله هم می‌داند، بدن انسان برای رشد و نمو به یک سری مواد نیاز دارد. گاه این مواد توسط بدن انسان تولید می‌شوند و گاه مجبور هستیم برای تأمین این مواد در بدن آن‌ها را از طبیعت و محیط خارجی بدن دریافت کنیم. یکی از ماده‌های بسیار مهمی که بدن همیشه و در هر سنی به آن نیاز مبرمی دارد، ویتامین است. ویتامین‌ها یکی از عمده‌ترین و مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن انسان هستند که گروه‌های مختلفی دارند و هرکدام از این گروه‌ها نقش خاصی را در بدن ایفا می‌کنند. به همین دلیل قصد داریم تا در این مقاله به معرفی انواع ویتامین‌ها، نقش آن‌ها در بدن و مضرات ناشی از کمبود آن‌ها را به‌طور کامل توضیح دهیم.

ویتامین چیست؟

مواد مغذی موادی هستند که بدن برای رشد، نگهداری و بازسازی بافت‌ها از آن‌ها استفاده می‌کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌عنوان مواد مغذی طبقه‌بندی می‌شوند. ویتامین‌ها و مواد مغذی ارگانیک، غیر تولیدکننده انرژی هستند و برای پروسه‌های بیوشیمیایی در بدن ضروری‌اند . چون ویتامین‌ها به‌طور روتین در بدن تولید نمی‌شوند و یا به مقادیر کافی تولید نمی‌شوند ، باید از منابع خارجی تأمین گردند.

ویتامین‌ها به ۲ دسته تقسیم می‌شوند: محلول در چربی (ADEK) و محلول در آب ( گروه B،C). ویتامین‌های محلول در چربی در بافت‌ها به مقادیر زیادی ذخیره می‌شوند.

درحالی‌که ویتامین‌های محلول در آب برای نگهداری اشباع کافی در بافت‌ها به‌طور متناوب مصرف می‌شوند و این به این دلیل است که در بافت‌ها فقط به مقدار محدود می‌توانند ذخیره شوند.

در سال ۲۰۰۱ ویتامین‌ها و مواد معدنی عامل بیش از ۷/۵ میلیون دلارفروش سالانه در آمریکا بودند. ۵۰ درصد جمعیت آمریکا روزانه یک ویتامین، ماده معدنی یا مکمل غذایی مصرف می‌کنند. آمار نشان داده است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرفی به‌عنوان مکمل غذایی ممکن است به‌اندازه ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌دست‌آمده از غذاها مفید نباشند و هم‌چنین ثابت ‌شده است که ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌هیچ‌عنوان نمی‌توانند جانشین غذاها شوند.

بیشتر افرادی که مکمل‌های ویتامینی و معدنی مصرف می‌کنند به‌طور طبیعی نیازمند به دریافت ویتامین مکمل و دارویی نیستند و نیاز بدنشان با همان رژیم غذایی روزمره‌شان تأمین می‌شود.

اما بعضی از بیماران (مانند افراد مسن، ساکنان خانه سالمندان، سیگاری‌ها و نوجوانان) که ممکن است رژیم غذایی خاصی را در برنامه‌ی خود داشته باشند و نتوانند ویتامین‌های موردنیاز بدن خود را از طریق خوردن غذا جذب کنند و با خوردن غذای مخصوص  به میزان کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف نکنند، مصرف مکمل‌ها ممکن است برایشان مناسب باشد که البته این موضوع بستگی به نظر دکتر تغذیه‌ای آن‌ها دارد و بازهم به‌صورت خودسر و بدون مشورت پزشک نباید برایشان تصمیم گرفت.

در ادامه به‌صورت مجزا با انواع ویتامین‌ها آشنا خواهیم شد و ویژگی‌ها، بیماری ها و علائم کمبود هرکدام از آن‌ها در بدن را بررسی خواهیم کرد.

ویتامین A

نکته‌ای که شاید برایتان جالب باشد که بدانید این است که اولین ویتامین شناخته‌شده در جهان ویتامین Aبوده است که به‌طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و غذاها یافت می‌شود. نکته‌ی مهمی که در مورد ویتامین A  وجود دارد این است که این ویتامین به دو گروه مختلف تقسیم می‌شود. نوع اول آن‌که از حیوانات به‌دست‌آمده، “رتینوئید” نام دارد و نوع دوم ویتامین آ “بتا کاروتن” نام دارد که ریشه گیاهی دارد. هر دو گروه این ویتامین برای بدن بسیار ضروری است و نمی‌توان یکی را مفیدتر از دیگری دانست.

منابع ویتامین A

شاید شما هم جز آن دسته از افرادی باشید که فقط هویج را به‌ عنوان منبع غنی و سرشار ویتامین آ می‌شناسید، اما باید بدانید که این ویتامین در مواد غذایی دیگر هم به‌ وفور یافت می‌شود و حتی می‌توان سراغ آن را از داروخانه‌ها هم گرفت.

ویتامین آ در منابعی همچون جگر، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ ،گوجه فرنگی و رب گوجه، گوشت، شیرهای غنی‌شده، پنیر، خامه ، قلوه، ماهی کاد و روغن ماهی موجود است.

البته همه این منابع غیر از شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین A حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول هستند که مصرف بیش‌ازاندازه‌ی آن‌ها برای بدن می‌تواند دردسرساز شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها زرد یا نارنجی مثل هویج، سبزی‌ها دارای برگ‌های سبز تیره، کره و مارگارین منابع خوب ویتامین آ هستند، البته تنها منابع گیاهی حاوی بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. ویتامین آ محلول در چربی است و برای عملکرد طبیعی شبکیه چشم و رشد طبیعی استخوان، پوست، بیضه‌ها و تخمدان‌ها لازم است و بد نیست بدانید که در داروخانه ویتامین آ به شکل کپسول، قرص، قرص‌های جویدنی، قطره خوراکی و تزریق در دسترس است.

نکته‌ی مهمی که درباره‌ی منابع ویتامین A باید بدانید این است که هرچه میوه و یا سبزی‌ای پررنگ‌تر باشد میزان بتا کاروتن آن بیشتر است و تنها مزیت بتاکاروتن ها نسبت به رتینوئیدها این است که منابع گیاهی حاوی بتا کاروتن بدون چربی و کلسترول هستند.

علائم و عوارض کمبود ویتامین A

حدود نود درصد ذخایر بدنی ویتامین A در کبد قرار دارد. گاهی یک رژیم غذایی نادرست و یا دلایل دیگری مانع از جذب، ذخیره یا انتقال ویتامین آ در بدن می‌شوند و یا گاهی قرارگیری در برابر مواد شیمیایی موجب از بین رفتن این ماده در کبد می‌شود.

رشد و نمو ضعیف، توقف عملکرد ایمنی بدن، مشکلات بینایی و خشکی چشم، خشکی مو، خشکی پوست و مشکلاتی مانند آکنه، به خطر انداختن غشای مخاطی در دستگاه‌های تنفسی، گوارشی و تناسلی، آبسه گوش، بی خوابی، کوفتگی، مشکلات باروری و کاهش وزن از عوارض کمبود ویتامین A در بدن است.

عوارض مصرف بی‌رویه‌ی ویتامین A

مصرف ویتامین A به‌اندازه‌ی معمول و موردنیاز بدن به‌هیچ‌عنوان مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند و بسیار هم مفید است. اما گاهی اوقات عده‌ای تصور می‌کنند که با مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌ها می‌توانند به میزان بیشتری از سلامتی دست پیدا کنند و به همین خاطر شروع به مصرف ویتامین به شکل قرص و کپسول می‌کنند. چنین تصوری بسیار غلط است و مصرف بیش‌ازحد ویتامین هم می‌تواند مشکلات خطرناکی را برای بدن ایجاد کند. مصرف ویتامین A به شکل دارو و برای مدت طولانی ممکن است موجب ایجاد سردرد، تشنج، تحریک‌پذیری، تب، ضعف یا خستگی، افزایش حساسیت به نور خورشید، کاهش اشتها، خشکی دهان، درد شکم، استفراغ، ریزش مو، خشکی و ترک‌خوردگی پوست یا لب‌ها و درد استخوان یا مفاصل شود. خواب‌آلودگی، سرگیجه، سر درد شدید،کاهش هوشیاری، دوبینی، اسهال، استفراغ، پوسته‌پوسته شدن پوست و خونریزی لثه از علائم و نشانه‌های افزایش ناگهانی این ویتامین هستند.

درمان و جلوگیری از کمبود ویتامین A

برای درمان کمبود ویتامین آ، پزشک دوزهای بالایی از ویتامین آ را تجویز می‌کند، و بعدازآن مصرف دوز پایین‌تر تا علائم بهبود یابد. اما به‌غیراز راه‌ حل‌های دارویی و شیمیایی راه‌ حل‌های دیگری هم وجود دارد که به‌سرعت می‌تواند کمبود ویتامین A در بدن را جبران کند. یکی از این مواد غذایی بسیار مفید که غنی از ویتامین A است، جگرسیاه است. ویتامین A موجود در جگر از گروه ویتامین‌های محلول در چربی است که در رشد، سلامت پوست، بینایی و بالا رفتن مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها نقش بسزایی دارد. جگرسیاه یکی از مواد غذایی است که ازلحاظ مقدار ویتامین A تقریباً ماده غذایی شبیه به آن وجود ندارد. در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، مصرف کمی جگر یا عصاره آن می‌تواند به‌خوبی مشکل آنان را برطرف سازد. ویتامین A موجود در جگر موجب حفظ سلامتی مخاط دستگاه تنفسی فوقانی و گوش داخلی نیز می‌شود. بنابراین کسانی که با کمبود ویتامین A و عوارض آن مواجه شده‌اند با مصرف جگر و قرار دادن آن در رژیم غذایی‌شان می‌توانند این کمبود را به‌سادگی جبران کنند.

ویتامین D

دومین ویتامین محلول در چربی ویتامین D است که ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در بدن است. این ویتامین از زمان بلوغ تا کهن‌سالی برای قدرت استخوان‌ها در بدن حیاتی است. یکی دیگر از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین D این است که ویتامین دی به جذب کلسیم غذاها برای بدن کمک می‌کند یعنی می‌توان گفت به‌عبارت‌دیگر مصرف روزانه ویتامین دی و کلسیم به جلوگیری از شکستگی و نرم شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. همان‌طور که همه‌ی ما می‌دانیم  کودکان از همان سنین خردسالی به ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از ریکتس که باعث ایجاد استخوان‌های ضعیف و زانو زدن می‌شود نیاز دارند.

بد نیست بدانید که جدیداً شواهدی مبنی بر ارتباط کمبود ویتامین D و بیماری MS گزارش‌شده است. یکی از مطالعات اخیر  نشان می‌دهد که یک نقض ژنی منجر به کاهش سطح ویتامین دی می‌شود که همین موضوع موجب افزایش خطر ابتلا به MS می‌شود. البته با وجود این نتایج و تحقیقات، هنوز شواهد کافی برای توصیه مصرف ویتامین دی جهت جلوگیری یا درمان MS وجود ندارد.البته همین نظریه هم برای رابطه‌ی بین کمبود ویتامین D و ابتلا به دیابت نوع یک و دو هم وجود دارد اما هنوز هم شواهد کافی برای توصیه به درمان دیابت با مصرف ویتامین D  وجود ندارد.

منابع ویتامین D

یکی از ویژگی‌های بسیار عالی ویتامین D دو منبع بودن آن است و به همین دلیل است که ویتامین D ازآنجایی‌که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن ‌شود منحصر به‌ فرد است. بااین‌حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به‌ اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و به همین خاطر است که تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. این افراد ناچارند ویتامین D موردنیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. اما به‌غیراز خورشید مگر ویتامین D در جای دیگری هم وجود دارد؟

همان‌طور که قبل‌تر هم گفتیم پاسخ این سؤال بله است.

ماهی سالمون، شاه‌ماهی و ساردین، روغن جگر ماهی،کنسرو ماهی، تن، میگو، زرده‌ی تخم‌مرغ، قارچ، غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی، شیر گاو، شیر سویا، غلات و بلغور جو دوسر از منابع غنی و بسیار خوب ویتامین D هستند.

البته در عصر حاضر غذاها و محصولات غنی‌شده با ویتامین D هم به‌وفور یافت می‌شوند. به‌عنوان‌مثال در سرتاسر جهان هستند کسانی که آنزیم تجزیه و هضم لاکتوز شیر را ندارند و قادر به مصرف شیر نیستند. برای چنین افرادی به جبران چنین مشکلی، آب پرتغال‌های غنی‌شده با ویتامین D تولیدشده است که به همان نسبت در خود این ویتامین را دارد و می‌تواند جایگزین مناسبی برای مصرف شیر باشد.

درصورتی‌که به میزان کافی در روز در نور خورشید قرار می‌گیرید، میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین D باید ۴۰۰ واحد در هرروز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسد. اما اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید.

علائم و عوارض کمبود ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان و تعدادی دیگر از اندام‌های بدن مانند ماهیچه‌ها، دندان‌ها و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد. اما مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین دی به‌سختی از منابع غذایی معمولی به دست می‌آید و تأمین اندازه موردنیاز بدن، تنها از طریق مصرف منابع ویتامین D امکان‌پذیر نیست و باید از فرآورده‌هایی مثل شیر یا غلاتی که با این ویتامین غنی‌شده‌اند، استفاده کرد.

به‌طورکلی عوارض کمبود ویتامین D در بدن عبارت‌اند از:

در بزرگسالان

• درد مبهم و پراکنده در تمام بدن
• ضعف کلی بدن، ضعف در ایستادن یا هنگام بالا رفتن از پله و در مراحل پیشرفته‌تر، لنگیدن
• درد استخوان به‌خصوص در ناحیه دنده‌ها، مفصل ران، کف پا و ران

در کودکان

• ریکتز یا راشیتیسم که به‌صورت زانوهای پرانتزی و مچ دست کلفت نمود پیدا می‌کند
• دیر راه افتادن و کوتاه‌قدی
• دیر دندان‌درآوردن
• تحریک‌پذیری بچه‌ها
• افزایش ابتلا به عفونت

عوارض مصرف بی‌رویه‌ی ویتامین D

معمولاً مصرف نرمال و متعادل ویتامین D به شکل دارو در بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند و برای بدن مفید است. بیشتر افراد بعد از مصرف این ویتامین با عوارض جانبی در صورت عدم زیاده‌روی مواجه نمی‌شوند. اما گاهی مصرف این ویتامین به شکل دارو در بعضی افراد ایجاد حالات و مشکلات خاصی می‌کند که بعضی از این عوارض به‌صورت ضعف، خستگی، خواب‌آلودگی، سردرد، بی‌اشتهایی، خشکی دهان، طعم فلز دردهان، حالت تهوع، استفراغ و… خود را نشان می‌دهند.

مصرف بی‌رویه ویتامین D بیش از هر گروهی برای خانم‌های باردار خطرناک است و می‌تواند سلامت مادر و جنین را درخطر بیندازد. اگر میزان ویتامین D مصرفی در طول دوران بارداری یا شیردهی کمتر از 4 هزار واحد روزانه باشد، خطری برای مصرف‌کننده ندارد. این میزان نباید بیشتر شود زیرا برای خانم‌های باردار و شیرده مشکل ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند آسیب جدی به نوزاد وارد کند. ویتامین D می‌تواند سطح کلسیم را افزایش دهد و خطر سخت شریان‌ها را در افراد مبتلابه بیماری‌های کلیوی شدید بالاتر ببرد.

درمان و جلوگیری از کمبود ویتامین D

اولین و بهترین راه‌حل جبران کمبود ویتامین D در بدن قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید است. به این صورت که افراد مبتلابه کمبود ویتامین D لازم است روزانه سی دقیقه خود را در معرض تابش آفتاب قرار دهند یا لبنیات و غذای دریایی مصرف کنند. اما نکته‌ی مهم در مورد نور آفتاب این است که برای جذب ویتامین D حتماً نباید تمام بدن را در معرض تابش آفتاب قرارداد و کافی است که آفتاب به دست و صورت برسد تا ویتامین دی جذب بدن شود.

در زمستان‌ها و در مناطقی که نور آفتاب به میزان کافی وجود ندارد، اشخاص باید مصرف مواد غذایی مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های روغن‌دار، جگر و غلات را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود قرار دهند.

ویتامین k

سومین ویتامین محلول در چربی ویتامین k است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و قلب ایفا می‌کند. ویتامین  K نیز مانند ویتامین A به سه گروه فیلوکینون (ویتامینk1)  و یک سری مناکینون ها (ویتامین K2) و منافون یا منادیون (ویتامین K3) دسته‌بندی می‌شود.

یکی از نقش‌های اولیه ویتامین K تنظیم لخته شدن خون محسوب می‌شود، که نیازمند مجموعه‌ای خاص از مولکول‌ها است که به‌طور مداوم در جریان خون گردش می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین K به انتقال کلسیم در سراسر بدن کمک می‌کند، که موجب تنظیم لخته شدن خون در بدن می‌شود.

در کنار نقش‌ها و عملکردهای بالا به‌طور هم‌زمان، ویتامین K به بهبود اختلالات خونی به نام سندرم میلودیسپلاستیک کمک می‌کند. همچنین، این ویتامین برای معکوس کردن آثار داروهای رقیق‌کننده خون هنگامی‌که بیش‌ازاندازه مصرف می‌شوند، کاربرد دارد. علاوه بر این موارد، ویتامین K در پیشگیری از مشکلات لخته شدن خون در نوزادان نقش دارد.

البته بد نیست بدانید که یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین K که کمتر به آن پرداخته‌شده این است که ویتامینK  برای سلامت قلب یک ماده مغذی خوب محسوب می‌شود. این ویتامین به‌واسطه جلوگیری از ساخت مواد معدنی در شریان‌ها به کاهش فشارخون کمک می‌کند. این شرایط به قلب اجازه می‌دهد آزادانه خون را به سراسر بدن پمپاژ کند.

منابع ویتامین K

یکی از بزرگ‌ترین نشانه‌های رحمت و مهربانی خداوند می‌تواند وجود انواع ویتامین‌ها در ساده‌ترین مواد غذایی باشد. ویتامین K هم جز آن دسته از ویتامین‌هایی است که در مواد غذایی به‌وفور یافت می‌شود و به‌راحتی می‌توان این ویتامین را برای بدن مهیا کرد. بد نیست بدانید که مهم‌ترین منابع حاوی ویتامین k عبارت‌اند از سبزی‌ها دارای برگ‌های پهن سبزرنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل‌کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم‌مرغ نیز حاوی ویتامین k هستند.

اگر می‌خواهید میزان زیادی در روز ویتامین k جذب کنید باید به سراغ سبزی‌هایی مانند ریحان، آویشنبه‌صورت خشک‌شده‌ی آن‌ها بروید که بیشترین میزان ویتامین k را فراهم می‌کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، مرزنجوش و پونه کوهی هم نسبتاً زیاد است.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید در مورد مواد غذایی دارای ویتامین k بدانید این است که منجمد کردن مواد غذایی باعث تخریب و از بین رفتن ویتامین k  می‌شود اما حرارت تأثیری بروی آن ندارد.

علائم و عوارض ناشی از کمبود ویتامین k

ازآنجایی‌که تقریباً نسبت به دیگر ویتامین‌ها، ویتامین K کمی ناشناخته‌تر است، ممکن شناخت بیماری ها و علائم ابتلا به کمبود ویتامین k برای ما مجهول مانده باشد. در مورد این ویتامین مهم‌ترین نکته‌ای که وجود دارد این است که به گفته کارشناسان کمبود ویتامینK  در نوزادان شایع‌تر است. این به این معنا نیست که بزرگ‌سالان از چنین مشکلی در امان هستند، بلکه باید بدانید که بزرگ‌سالانی که از داروهای ضد انعقاد، آنتی‌بیوتیک‌های مداخله‌گر در تولید و جذب ویتامین K، میزان بالایی از ویتامین A یاE  مصرف می‌کنند بیشتر مستعد ابتلا به کمبود ویتامین K  هستند. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند ناشی از بیماری‌هایی باشد که مانع از جذب صحیح چربی می‌شود. به‌طورکلی علائم ابتلا به کمبود ویتامین k  عبارت‌اند از:

• کبودشدن بدن
• ظاهر شدن لخته‌های خونی کوچک زیر ناخن‌ها
• تیره شدن رنگ مدفوع یا وجود خون در آن
• وجود خون در غشاء مخاطی

عوارض مصرف بی‌رویه‌ی ویتامین K

اگر قصد دارید این ویتامین را به شکل دارو مصرف کنید، چنانچه در دوز تجویزشده‌ی پزشک مصرف شود، مشکلی پیش نخواهد آمد و ضرر و عوارضی ندارد. اما اگر به‌صورت به رویه مصرف شود می‌تواند بیماری‌های سخت و جبران‌ناپذیری را ایجاد کند.هم‌چنین این ویتامین به شکل دارویی با برخی از داروها تداخل دارویی دارد، داروهایی مانند اسیدها، داروهای رقیق‌کننده خون، آنتی‌بیوتیک‌ها، آسپرین و داروهای سرطان، تشنج، کلسترول بالا و …. . به همین دلیل حتماً باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

درمان و جلوگیری از کمبود ویتامین K

همان‌طور که قبل‌تر هم گفتیم ویتامین K در بسیاری از منابع غذایی گیاهی و جانوری به مقدار مناسبی یافت می‌شود که با خوردن یک فنجان استاندارد روزانه از این گیاهان می‌توان کمبود ویتامین k در بدن را جبران کرد. گیاهانی مانند گیاهان  برگ تیره مانند اسفناج، بروکلی و… که دارای مقادیر مناسبی از ویتامین K1 هستند. بسیاری از سبزی‌های دیگر شامل هویج، بلوبری، کدوحلوایی و کاهو نیز حاوی ویتامین K1 هستند. به‌غیراز منابع گیاهی منابع حیوانی هم برای جبران کمبود ویتامین k وجود دارد که  منابع حیوانی شامل گوشت خوک، مرغ، زرده تخم‌مرغ، پنیر و سویای تخمیر شده می‌شود که دارای ویتامین K2 هستند.

ویتامین E

آخرین ویتامین محلول در چربی ویتامین E است که در بدن نقش “آنتی‌اکسیدانی” بازی می‌کند. همچنین به پیش‌گیری از آسیب‌های “رادیکال های آزاد”  به چربی‌های خاصی در بدن که برای سلامتی ضروری هستند، کمک می‌کند. این ویتامین به ویتامین جوانی معروف است زیرا برای کند کردن روند پیری به‌طور طبیعی بسیار مفید است. و همچنین ازآنجاکه ویتامین E  آنتی‌اکسیدان قوی است، به کاهش آسیب‌های محیطی بر روی موها کمک می‌کند.

منابع ویتامین E

طبق نظریه و توصیه کارشناسان مواد غذایی و تغذیه بهتر است روزی یک الی دو فنجان استاندارد از مواد غذایی مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق، جوانه‌ی گندم، انبه، آووکادو، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، کیوی، گوجه فرنگی و … برای تأمین ویتامین E  در بدن استفاده کنید.

علائم و عوارض ناشی از کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و تقریباً هرگز ناشی از تغذیه‌ی ناصحیح نیست. یعنی شما تقریباً می‌توانید مطمئن باشید درصورتی‌که شرایط گفته‌شده در ادامه را ندارید، به‌هیچ‌عنوان به کمبود ویتامین E مبتلا نمی‌شوید زیرا شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است منجر به کمبود ویتامین E شود.

یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از ۱.۵ کیلوگرم متولدشده باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین E است و یا افراد مبتلابه سوء جذب چربی، که مسئله‌ی شایعی در میان کسانی است که درگیر “بیماری های التهابی روده‌” هستند، ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند. و هم‌چنین افرادی که با سطح چربی تغذیه‌شان دچار مشکل هستند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین E قرار دارند.از مهم‌ترین و عمده‌ترین علائم ابتلا به کمبود ویتامین E می‌توان به از دست دادن هماهنگی عضلات و اختلال در بینایی و گفتار  اشاره کرد.

 عوارض مصرف بی‌رویه ویتامین E

مصرف خوراکی یا موضعی ویتامین E برای افراد سالم ضرری ندارد. بیشتر افراد با مصرف مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه، هیچ عارضه‌ی جانبی‌ای را تجربه نمی‌کنند. ویتامین E در صورت مصرف بیش‌ازحد، به‌ویژه برای افرادی که مبتلابه بیماری‌های قلبی یا دیابت هستند، ممکن است خطرناک باشد. هم‌چنین مصرف بی‌رویه‌ی داروهای ویتامین E ممکن است احتمال سکته مغزی خطرناکی به نام «سکته‌ی مغزی هموراژیک» را تا ۲۲ درصد افزایش دهد.

جلوگیری و درمان کمبود ویتامین E

در مورد درمان و جلوگیری از کمبود ویتامین E بهتر است فقط به سراغ مواد طبیعی حاوی این ویتامین مانند مغزها و دانه‌هایی چون بادام، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام‌زمینی و کره‌ی بادام‌زمینی، غلات سبوس‌دار، روغن‌های گیاهی مخصوصاً روغن‌زیتون و روغن آفتابگردان، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده، کیوی و انبه بروید.

اما مصرف مکمل‌های ویتامین E به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود، زیرا این مکمل‌ها ازنظر سازمان غذا و داروی آمریکا تائید نشده‌اند و نمی‌توانید مورد اصلی و باکیفیت آن‌ها را تشخیص دهید. به همین دلیل بهتر است برای جبران کمبود ویتامین E  به‌هیچ‌عنوان به سراغ مکمل‌ها نروید.

ویتامین B

پیچیده‌ترین و مهم‌ترین ویتامینی که بدن به آن نیاز دارد، ویتامین B است. این ویتامین و ویتامین C دو ویتامین محلول در آب هستند که برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که با غذا بهتر جذب بدن می‌شدند، این ویتامین به همراه آب به‌خوبی جذب بدن می‌شوند. این ویتامین دارای هشت نوع مختلف است:

• B1 (تیامین)
• B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین)
• B5 (پانوتنیک اسید)
• B6 (پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B9 (اسید فولیک)
• B12 (کبالالین)

که در ادامه هرکدام را به‌صورت مجزا معرفی خواهیم کرد.

ویتامین B1 تیامین  :

با استفاده از این ویتامین شما می‌توانید کربوهیدرات غذا را برای تأمین انرژی بدن خود جذب کنید. این ویتامین برای سلامت مغز، عضلات و سیستم عصبی، رشد، توسعه و عملکرد سلول‌های حیاتی بدن بسیار مفید است.

علائم کمبود ویتامین B1 تیامین :

• کاهش وزن
• از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت
• ضعف
• خستگی
• علائم بیماری قلب و عروق

منابع غذایی ویتامین B1 تیامین :

تمامی دانه‌ها مانند برنج، غلات، نخودفرنگی، گوشت، ماهی قزل‌آلا، لوبیای سیاه و …

ویتامین B2 ریبوفلاوین:

این نوع ویتامین در جذب ویتامین B6 بسیار مؤثر است. همچنین برای تبدیل غذا به انرژی، تولید و رشد گلبول‌های قرمز، سلامتی چشم (علاوه بر ویتامین A)، سلامتی سیستم عصبی و پوست بدن بسیار مفید است.

علائم کمبود ویتامین B2 ریبوفلاوین :

• اختلالات پوستی
• تورم دهان و گلو
• ترک در گوشه‌های دهان
• لب‌های ترک‌خورده و متورم
• ریزش مو
• گلودرد
• حساسیت به نور

منابع غذایی ویتامین B2 ریبوفلاوین :

برای تأمین این ویتامین می‌توانید از مواد غذایی مانند محصولات لبنی و شیری، گوشت گاو، کرفس، قارچ ، بادام و مرغ و … استفاده نمایید.

ویتامین  B3 نیاسین :

این ویتامین برای سلامت سلول‌های ژنتیکی، جنسی و هورمون‌ها، سیستم گوارشی، عصبی و پوست بسیار مفید است.

علائم کمبود ویتامین B3 نیاسین :

• مشکلات گوارشی
• زخم معده
• خستگی
• التهاب پوست
• افسردگی
• استفراغ

منابع غذایی ویتامین B3 نیاسین : 

برای تأمین ویتامین B3 نیاسین می‌توانید از مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، نان غنی‌شده و غلات، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت گوسفند ، بادام‌زمینی استفاده کنید.

ویتامین  B5 اسید پانتوتنیک :

نقش اصلی این ویتامین کمک به رشد و تولید گلبول قرمز و کاهش کلسترول بدن است.

علائم کمبود ویتامین B5 اسید پانتوتنیک :

• سوزش پاها
• افسردگی
• خستگی
• بی‌خوابی
• درد معده
• عفونت دستگاه تنفسی
• استفراغ

منابع غذایی ویتامینB5 اسید پانتوتنیک :

منابع غذایی ویتامین B5 شامل گوشت، آووکادو، بروکلی، کلم، تخم‌مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی‌شده، گوشت ارگان، مرغ، سیب‌زمینی و حبوبات است.

ویتامین B6 پیریدوکسین:

این ویتامین برای تنظیم هموگلوبین خون، انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمونی بسیار مؤثر هستند. همچنین در سلامت و ایمنی مغز و رشد و کنترل عملکرد آن نقش اساسی ایفا می‌کنند.

علائم کمبود ویتامین B6 پیریدوکسین:

• افسردگی
• عدم تمرکز
• ضعف عضلانی
• عصبی شدن
• از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت

منابع غذایی ویتامین B6 پیریدوکسین :

نخود، کبد گوشت گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، سینه مرغ، سیب‌زمینی، بوقلمون، میوه‌ها، گوشت گاو منابع سرشاری از این ویتامین محسوب می‌شوند.

ویتامین B7 بیوتین :

برای رشد و سلامت استخوان موی خود از مصرف این ویتامین غافل نشوید. با استفاده از این ویتامین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به انرژی موردنیاز شما تبدیل می‌شوند.

علائم کمبود ویتامین B7 بیوتین :

• ریزش مو
• پوست در اطراف چشم، بینی، دهان و یا غشاهای مخاطی دیگر خارش دارد
• چشم‌های خشک
• ناخن نازک
• درد عضلانی

منابع غذایی ویتامین B7 بیوتین:

منابع غذایی دارای ویتامین B7 شامل کبد گوشت گاو، زرده تخم‌مرغ، گوشت گاو، دانه‌های آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین، بادام، غذاهای کامل دانه، اسفناج و کلم بروکلی هستند.

ویتامین B9 اسید فولیک :

با استفاده از این ویتامین به عملکرد درست سلول‌های قرمز، مغز و ستون فقرات خود کمک کرده‌اید.

علائم کمبود ویتامین B9 اسید فولیک :

• اسهال
• فراموشی
• از دست دادن اشتها
• تنگی نفس
• التهاب زبان
• رشد کم بدن

منابع غذایی ویتامین B9 اسید فولیک :

مواد غذایی دارای ویتامین B9 فولات شامل اسفناج، کبد گوشت گاو، کلم بروکلی، جوانه لوبیا، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب‌پرتقال، بادام‌زمینی، آووکادو، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره و ماهی آزاد است.

ویتامین B12 کبالالین :

مواد غذایی دارای ویتامین B9 فولات شامل اسفناج، کبد گوشت گاو، کلم بروکلی، جوانه لوبیا، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب‌پرتقال، بادام‌زمینی، آووکادو، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره و ماهی آزاد است.

ویتامین B12 کبالالین :

این ویتامین برای سلامت سیستم عصبی و سلول‌های خون و تشکیل گلبول‌های قرمز شما ضروری است.

علائم کمبود ویتامین B12 کبالالین :

• خستگی
• ضعف
• یبوست
• عدم اشتها
• کاهش وزن
• وجود یک نوع کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک
• سوزش در انگشتان دست‌وپا
• عصبی بودن

منابع غذایی ویتامین B12 کبالالین :

منابع غذای دارای ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

جلوگیری و درمان کمبود ویتامین B

برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B در بدن بهتر است مواد غذایی منبع هرکدام از گروه‌های ویتامین B را به‌طور متوسط روزانه در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به‌هیچ‌عنوان به این کمبود دچار نشوید.

ازآنجایی‌که ویتامینB گروه عمده‌ای از ویتامین‌ها را دربرمی گیرد ابتلا به کمبود آن بسیار شایع است. از طرفی دیگر مکمل‌های زیادی برای ویتامین‌های گروه B ساخته‌شده است که عوارض چندانی ندارند و به‌راحتی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

ویتامین C

همان‌طور که گفتیم دومین ویتامین محلول در آب ویتامین C  است که نقشی اساسی در عملکردهای گوناگون بدن دارد. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن بر عهده دارد و مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. ازآنجایی‌که بدن نه می‌تواند این ویتامین را تولید کند و نه می‌تواند آن را ذخیره کند، بنابراین خیلی مهم است که شما به‌طور مرتب روزانه این ویتامین را مصرف کنید، شاید به همین دلیل هم هست که کمبود ویتامین C، شایع‌ترین کمبود در میان ویتامین‌ها است.علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی از دیگر خواص این ویتامین می‌توان به جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی،  محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی، محافظت در برابر بیماری‌های چشم و پیشگیری از چروک شدن پوست اشاره کرد.

منابع ویتامین C

همه‌ی ما شاید پرتغال را به‌عنوان نماد ویتامین C بشناسیم، اما میوه و سبزی‌ها بسیار زیاد دیگری هم هستند که سرشار از ویتامین C هستند.

میوه و سبزی‌هایی نظیر گواوا، انگور فرنگی سیاه، فلفل قرمز، کیوی، فلفل سبز، توت‌فرنگی، پاپایا، بروکلی، کلم کالی، جعفریتازه، آناناس، کلم بروکسل، گریپ‌فروت، نخود سبز، گل‌کلم، انبه.

علائم و عوارض ناشی از کمبود ویتامین C

از آنجایی ویتامین C برای بدن بسیار مهم و ضروری است کمبود آن می‌تواند مشکلات بسیار جدی و مهمی را برای بدن ایجاد کند، مشکلاتی نظیر لثه‌های ملتهب و خونریزی از آن‌ها، شل شدن دندان‌ها، خونریزی از بینی، پوست خشک و زبر، تغییرات خلقی، خستگی مزمن، افزایش وزن، کبودی سطوح کم آهن، مفاصل متورم و دردناک و اسکوروی که یک بیماری بسیار نادر و دردناک است.اگر می‌خواهید بدانید که دچار کمبود ویتامین C  هستید یا خیر، باید عواملی و نشانه‌های گفته‌شده را در خودتان بررسی کنید.

عوارض مصرف بی‌رویه‌ی ویتامین C

به دلیل اینکه این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود، علاوه بر مواد غذایی شامل این ویتامین می‌توان به‌راحتی از مکمل‌ها هم استفاده کرد. مکمل‌های ویتامین به‌وفور در بازار و داروخانه‌ها یافت می‌شوند و عوارضی ندارند.

جلوگیری و درمان کمبود ویتامین C

استفاده مکرر و روزانه از مواد غذایی و گیاهان و میوه‌های دارای این ویتامین به‌شدت توصیه می‌شود. مصرف خوراکی روزانه ویتامین C برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است. البته به افراد سیگاری توصیه می‌شود که ۳۵ میلی گیرم بیشتر از نیاز روزانه استفاده کنند، زیرا تنباکو باعث کاهش جذب ویتامین C می‌شود. در کنار این مواد غذایی برای نتیجه‌ی سریع‌تر نیز می‌توان از مکمل‌های ویتامین C نیز استفاده کرد.